Fogyás az óra szerint

6:00-8:00 Mozogjon!

Ébredés után fél órával végezzen − reggeli előtt − 20 perc testmozgást, így a szervezet kénytelen a saját zsírraktáraiból energiát előállítani.A szabadban végzett sport még jobb: a kora reggeli napfény sokkal egészségesebb alvási-ébrenléti ciklusra hangolja a szervezetet, mint a mesterséges benti fények.

6:55-8:55 Igyon!

Fogyasszon el éhgyomorra egy nagy pohár tiszta vizet! Kutatások bizonyítják, hogy azok, akik minden étkezés előtt elfogyasztanak 2-3 deciliter vizet, átlagosan 2 kilóval könnyebbek, mint azok, akik nem figyelnek oda a folyadékfogyasztásra.

7:00-9:00 Reggelizzen!

Ébredés után a ghrelin nevű „éhséghormon” termelődése is azonnal beindul a gyomrunkban. Ha nem veszünk tudomást róla, a testünk még többet kezd termelni belőle, ami a nap folyamán falásrohamokhoz vezethet. Ahhoz, hogy hosszú időre telítődjünk, fogyasszunk − legkésőbb egy órával felkelés után − komplex, lassan felszívódó szénhidrátokat és bőségesen fehérjét, például teljes kiőrlésű kenyeret tojással és friss zöldségekkel. A gyorsan felszívódó szénhidrátokat (pl. fehér kenyér, lekvár, gyümölcs, tej) ilyenkor kevésbé jól tolerálja a szervezet, és sokkal magasabb lesz az inzulinválasz, mint egyébként.

9:30-11:30 Kávézzon!

A cirkadián ritmust és a hormonális szabályozásokat figyelembe véve reggel 7 és 9 óra között egyébként is magas a kortizol- (stresszhormon) szintünk, így nincs szükség a koffein további pörgető hatására. Ha rögtön kávéval indítjuk a napot, akkor a szervezet hozzászokik a koffeinhez, és nem fogjuk tudni elérni a kívánt élénkítő hatást. A délutáni kávészünet időpontja 13:30 és 15:30 közé essen ugyanezen okból. Ennél később már semmiképpen ne kávézzon, ugyanis azzal felborítja a cirkadián ritmust és megzavarhatja az éjszakai alvást.

10:00-11:00 Tízóraizzon!

Hiába volt tartalmas a reggelink, ebéd előtt 1-2 órával a ghrelin hormon ismét támadásba lendül, ezért a farkaséhség és a túlevés elkerülése végett érdemes bekapni egy-két falatot. Egy kis natúr joghurt egy zárt maroknyi áfonyával ideális választás lehet.

12:00-13:00 Ebédeljen!

Az éhséghormon termelődése ilyenkor tetőzik. Délben gyakran zsíros ételek után sóvárgunk, azonban a zsír az agyban egy ún. galanin nevű vegyület termelődését idézi elő, ami még több zsírbevitelre ösztönöz minket. Ezért javasolt ilyenkor ismét az ideális komplex szénhidrát-protein párosra (pl. grillezett csirkemell, párolt zöldséggel és teljes kiőrlésű tésztával) szavazni.

14:00-15:00 Szundítson egyet!

Ez a hétköznapokon nehezen kivitelezhető, de akinek olyan szerencséje van, hogy a munkahelyén lehetősége van pár perc sziesztára, annak érdemes beépíteni napirendjébe. 15-20 perc elegendő, ennél hosszabb szunyókálás után már nemcsak fáradtabbnak érzi majd magát, mint előtte, de problémái lehetnek az esti elalvással is.

16:00-20:00 Erősítsen!

Ilyenkor a legmagasabb a testünk hőmérséklete, így jobb teljesítményre vagyunk képesek, mint a nap többi részében. Időzítse ekkora az erősítő és kardio jellegű gyakorlatokat. Bár egyértelmű bizonyítékok nem állnak rendelkezésünkre, egyes kutatások arra engednek következtetni, hogy akik ilyenkor edzenek, 22 százalékkal több izmot képesek építeni, mint azok, akik reggel sportolnak.

18:00-20:00 Vacsorázzon!

Ahhoz, hogy ne éhezzen meg az éjszaka közepén, fontos, hogy egészséges zsírokat is fogyasszon vacsorára. Egyen egy kis avokádót, halat, szórja meg a salátáját lenmaggal, vagy locsolja meg egy kevés olívaolajjal. Este ismét csökken a szervezet inzulinérzékenysége, így a nyugodt alvás és a testsúlycsökkentés érdekében érdemes elkerülni a szénhidrátban gazdag ételeket a késői órákban. A vacsora és a lefekvés között legalább két óra teljen el. Este 7-ig egy pohárka vörösbor is belefér, a később elfogyasztott alkohol azonban felborítja az alvási ciklust.

21:00-22:30 Hangolódjon a pihenésre!

Kapcsolja ki a tévét, a számítógépet, és a telefonját is tegye félre. Az elektronikai eszközökből sugárzó kék fény összezavarja az egészséges belső biológiai óránkat, ami alvászavarokhoz vezethet. Csináljon hangulatvilágítást, és hangolódjon a pihenésre egy jó könyvvel vagy meleg fürdővel.

21:30-23:00 Térjen nyugovóra!

Ügyeljen rá, hogy 11 előtt ágyba kerüljön. Lényeges, hogy mindennap közel azonos időben feküdjön és keljen, ez ugyanis kulcsfontosságú az egészséges cirkadián ritmus fenntartásában és a testsúly-szabályozásban.