Étkezzünk mediterrán módra!

Sokan a világ legegészségesebb és legízletesebb ételeket felvonultató diétájának tartják a mediterrán étrendet. Ezt aligha lehet vitatni, hiszen kutatások tucatjai bizonyították, hogy a Földközi-tenger vidékén élők körében kisebb bizonyos egészségügyi problémák, többek között a szív- és érrendszeri vagy a rákbetegségek aránya. Ez nem kis mértékben az egészséges és okosan összeválogatott étrendjüknek is köszönhető. Az, hogy ezzel az étrenddel fogyni is lehet, már csak egy csodálatos plusz.

Élvezzük az életet, élvezzük az ízeket

A mediterrán diéta sokkal inkább egy életmód, semmint egy pár hétig tartó, önsanyargató fogyókúra. Nem is csoda, hiszen kiinduló alapja az élet és az ízek élvezete. Ennek szerves része a lassú, nyugodt étkezés, illetve a lehetőleg társaságban elfogyasztott minőségi és friss ételek. A komplex étkezési rituálé ugyanis elsősorban a friss idényzöldségekre és gyümölcsökre épít. Ezekből érdemes minden étkezéskor fogyasztani, de legalábbis fokozatosan szoktatni szervezetünket a feldolgozatlan élelmiszerekhez.  A mediterrán étkezést gyakran azonosítják az olasz konyha ízeivel, de az ételpalettához tartoznak még természetesen a görög és a spanyol konyha fogásai is. A diéta nemcsak az egészség és a karcsúság megőrzésére alkalmas étrendet, hanem kiegyensúlyozott életmódot is kínál, ami az egyéni preferenciák szerint könnyen személyre szabható.

Kezdjük az alapokkal

Ahogy már említettük, a mediterrán étrend alapja, hogy naponta többször fogyasszunk friss zöldségeket, gyümölcsöket. Gabonafélék is kerülhetnek az asztalra, lehetőleg teljes kiőrlésű pékáru, tészta, gabonafélék formájában, és minden főétkezéshez ajánlott fogyasztani belőlük. Ehetünk tehát tésztát is, de ebből is a teljes kiőrlésű, durum termékeket válasszuk. A szósz a tetején pedig legyen inkább valami egyszerű és természetes, például paradicsom vagy olívaolajos pesto. A heti menünkben minimum kétszer szerepeljen hal vagy más tengeri állat húsa. Zsírszegény joghurt, tojás, sovány sajt és túró, valamint szárnyashús fogyasztása akár a hét minden napján is megengedett. Természetesen a mediterrán étrendnek is van tiltólistája, ezen szerepelnek a cukor mellett a cukros üdítők, a feldolgozott húsok (például gépsonka, virsli), a fehér liszt és az erősen tartósított élelmiszerek, úgymint a tartós tej, a ketchup vagy a májkrém.

Hogy álljunk neki?

Az első, ám legfontosabb lépés az lehet, ha lemondunk a gyors étkezésekről. Nem kapunk be itt-ott egy falatot, hanem megadjuk az étkezés módját. A főétkezést lehetőleg társaságban, beszélgetés közben fogyasszuk el, ha egyedül vagyunk, akkor se nézzünk tévét vagy olvassunk. A napi három étkezés mellé beiktathatunk apró nassolást is, friss zöldség-gyümölcs mellett magvak, olajbogyó vagy zsírszegény joghurt formájában. A legjobb, ha a diétát napi 30-45 perc mozgással, ha nincs más mód rá, akkor akár lendületes sétával is kiegészítjük. A mediterrán diéta egyik nagy előnye, hogy nincs korlátja, meddig folytathatjuk, így szép lassan a teljes túlsúlyunktól megszabadulhatunk, sőt később is segít megőrizni az elért eredményt.

Mintaétrend 2 napra

• Reggeli: 100 gramm görög joghurt, 150 gramm eper, 50 gramm natúr zabpehely, 1 marék mandula
• Ebéd: 150 gramm teljes kiőrlésű tészta bazsalikomos paradicsomszósszal
• Vacsora: tonhalsaláta egy 80 grammos konzervből, 200 gramm leveles zöldségből, két tojásból, citromlével, borssal, borecettel és egy evőkanál olívaolajjal leöntve

• Reggeli: 60 gramm teljes kiőrlésű rozskenyér, 1 db buggyantott tojás, 1 szelet zsírszegény sajt, paradicsom és fejes saláta
• Ebéd: egy grillezett csirke alsó- és felsőcombja, főtt csicseriborsó, vegyes saláta olívaolajos dresszinggel
• Vacsora: görög saláta: fél fej hagyma, két paradicsom, 50 gramm fetasajt, fél kígyóuborka, tíz szem olívabogyó, egy evőkanál olívaolaj, citromlé és bazsalikom felhasználásával