Ezekre figyeljünk oda, ha nyáron is jól szeretnénk aludni

Szerző:Nők Lapja Egészség

2020. július 18.

Az, hogy mennyire pihentető az éjszakánk, életünk számos területére kihat: ha jól alszunk, kevésbé vagyunk ingerlékenyek, jobban teljesítünk a munkában, jobb a memóriánk és a közérzetünk is. A nyári melegben még inkább nehezített a terep, így adódik a kérdés: mire érdemes odafigyelni, ha minőségi alvásra vágyunk?

Zárjuk ki a zajokat a hálóból!

Bár sokan szeretnek a tévé előtt elaludni, a minőségi alváshoz valójában teljes csendre lenne szükség, hiszen agyunk akkor is dolgozik és reagál az ingerekre, amikor mi éppen nem vagyunk tudatunknál. A szakemberek szerint a 60 dB-nél magasabb hangok már jelentősen nehezíthetik az elalvást. Az ágytól minél messzebb helyezzük el azokat a tárgyakat, amik hangot adhatnak ki vagy rezeghetnek (ide tartozik az elektronikai eszközök beépített trafója is, ami a készülék készenléti állapotában akár hallhatóan is zúghat), ha pedig nem áll módunkban kizárni a zajokat, használjunk füldugót.

Fények a lakásban

Mivel a fény hatására agyunk melatonint (az ébredésért felelős hormon) kezd termelni, érdemes a hajnali fény minden lehetséges, a hálószobánkba vezető útját elzárni. A fény csukott szemen keresztül is bejut az agyba, ezért – hasonlóan a tévéhez – a folyosón égve hagyott lámpa biztosan nem segíti a valóban pihentető alvást.

Alkoholfogyasztás

Mi az a cirkadián ritmus?

A cirkadián ritmus a szervezet egy nagyjából 24 órás napi ritmusa, amely normál esetben igazodik a nappalokhoz és éjszakákhoz, azaz a fény megjelenéséhez és eltűnéséhez – a cirkadián ritmust ugyanis a melatonin befolyásolja. Érdemes segíteni a szervezet biológiai ritmusát azzal, hogy lehetőség szerint minden nap hasonló időpontban fekszünk le aludni és ébredünk fel.

Bár a nyári esték egyben a baráti fröccsözések, sörözések idejét is jelentik, az alkoholfogyasztás sem támogatja a minőségi alvást. Az alkoholtól álmosabbak leszünk ugyan, sőt, az éjszaka első felében a mélyalvás még javulhat is, később – ahogyan a szervezet fokozatosan lebontja az alkoholt – múlik a nyugtató hatás és jöhetnek a sűrűbb ébredések, miközben csökkenhet a gyors szemmozgásos (REM) alvási fázis ideje. Ha mindez nem volna elég, az alkohol fokozza a vizeletkiválasztást is, vagyis az éjszaka folyamán akár többször is szükség lehet a mellékhelyiség meglátogatására.

Hűvös hálószoba

Az Egyesült Államokbeli NSF alváskutató alapítvány szerint 15,5-19,5 Celsius fok közé tehető az ideális hőmérséklet az éjszakai pihenéshez. A test belső hőmérséklete normál esetben este 9 óra körül a legmagasabb (elérheti a 37 °C-ot), alvás alatt fokozatosan kb. 1 °C-ot csökken, míg hajnali 5 órakor eléri mélypontját. Ezután hirtelen emelkedik a megszokott értékre (ami 36 °C körül van). Testhőmérsékletünk a mélyalvás közben alacsony és csak az alvásciklus végén kezdünk el melegedni – agyunk ezzel is jelzi testünknek, hogy ideje felébredni. Ha a test nem képes a belső hőmérséklet csökkentésére – mert például túl meleg van a hálóban –, elalvási nehézség lép fel.

Egy másik, 765 ezer fő részvételével készített amerikai kutatás megállapította, hogy a forró nyári hónapok alatt, amikor nehezebb lehet a hálószobát optimális hőmérsékleten tartani, a legtöbb ember rendszertelenebbül alszik.

Tiszta levegő

Nem csak a levegő hőmérséklete, a minősége is fontos. Egy amerikai kutatás arra az eredményre jutott, hogy azok, akik szennyezett levegőjű környéken élnek, 60%-kal nagyobb valószínűséggel számoltak be arról, hogy rosszul alszanak. A feltételezések szerint ezt akár az is magyarázhatja, hogy a szennyezettebb levegő jobban irritálja a légutakat, de nem zárható ki az sem, hogy a rendkívül kisméretű légszennyező részecskék a véráramba jutva negatívan hatnak az agy alvásszabályozó funkciójára.