Megelőzés

Egyszerűbb élet IR-esen

Szerző:Nők Lapja Egészség
2019. február 15.

Egyre több embert érint az IR, vagyis inzulinrezisztencia, így egyre többen váltanak életmódot, hogy kezeljék ezt az állapotot, és elkerülhessék a cukorbetegséget. Eleinte nem könnyű az IR-rel együtt élni, de számos olyan egyszerű praktika létezik, ami megkönnyíti az új életmód követését.

Balla Hajnalka írása

Az inzulinrezisztencia szénhidrátanyagcsere-zavar, melynek következtében a sejtek nem megfelelően érzékelik az inzulin nevű hormont, ezért a szervezet többet raktároz belőle, mint amennyire szüksége van. Nem cukorbetegség, és nem is betegség, hanem egy egyre gyakoribb állapot, a nyugati életmódot követő társadalmakban a lakosság több mint felénél kimutatható lenne az IR-re való hajlam. Minden cukorbeteg egyben IR-es is, de nem minden IR-es lesz cukorbeteg – életmódváltással az IR kezelhető, de fontos, hogy a tüneteket felismerjük!

Ilyen tünet például a hízás, az étkezés után 3-4 órával az inzulinválasz következtében leeső vércukorszint, gyengeség, álmosság, koncentrációs zavar, ájulásszerű rosszullét, verejtékezés, szapora szívverés, de a hajhullás, zsíros, pattanásos bőr, hirtelen fellépő édesség iránti vágy, vagy az éhség miatt bekövetkező ingerlékenység is jelezheti a problémát.

 

Barát és ellenség egyszerre

A szénhidrát az egyik alapvető tápanyagunk, a test üzemanyaga, de nem ehetjük nyakra-főre, és az sem jó, ha teljesen megszabadulunk tőle. A következő tudnivalókat érdemes megjegyeznünk a szénhidrátfogyasztás kapcsán.

  • Egyéntől, fizikai aktivitástól, nemtől, energiaigénytől függően naponta átlagosan 160-200 g szénhidrátot érdemes fogyasztani.
  • A napi szénhidrátmennyiséget 5-6 étkezésre osztva együk meg.
  • Két étkezés között minimum 2, maximum 4 óra teljen el.
  • Ne hagyjuk ki a reggelit, ez a nap fontos, „anyagcsere-megalapozó” étkezése, reggel 6-7 óra között fogyasszuk el.
  • Kerüljük a cukrot és annak minden változatát, használjunk pl. eritritet, sztíviát édesítésre.
  • Kenyérből, pékáruból válasszunk teljes kiőrlésűt, ugyanígy a lisztekből is. Barátaink a durum tészta, basmati-, vadrizs, bulgur, hajdina, köles, quinoa, zab, zabpehely, zabkorpa.

 

Számoljunk!

Aki IR-es, annak számolnia kell a szénhidrátbevitelt.
Az általános ajánlás szerint 160 gramm szénhidrátfogyasztás esetén a következő a napi elosztás:

  • reggelire 30 g lassú felszívódású,
  • tízóraira 20 g (10-10 gyors és lassú),
  • ebédre 50 g (2/3 lassú, 1/3 gyors)
  • uzsonnára 20 g (lehet mind gyors)
  • vacsorára 30 g (20 lassú, 10 gyors)
  • pótvacsorára 10 g lassú.

Az IR-esek jó barátja a konyhai mérleg, főleg a kezdeti időszakban, minden étkezésnél érdemes kimérni az alapanyagokat, és kiszámolni a bennük található szénhidrát mennyiségét. Később, ahogy belejövünk az új táplálkozási rendszer követésébe, már szemmérték alapján is tudni fogjuk, hogy miben mennyi szénhidrát van és miből mennyit ehetünk.

Nem mindegy az elfogyasztott ételek felszívódási sebessége sem. Minél könnyebb megemészteni az adott élelmiszert, annál gyorsabban kerül a véráramba és emeli meg a vércukorszintet és az inzulinszintet. Nem véletlenül ajánlja a diéta a lassú és gyors szénhidrátok fogyasztását időponthoz kötve, mert ez a szervezet inzulinérzékenységéhez igazodik, és így nem teszünk kárt magunkban és nem kapunk akkor inzulinfröccsöt, amikor nem kellene.